Aunque seas capaz de entrenar con suficiente intensidad y estés alimentándote adecuadamente, no mejoraras absolutamente nada si no permites que tu organismo disponga del tiempo necesario para realizar el proceso de construcción de tejido muscular nuevo.

          Frecuentemente suelo decir que, en cierto modo, lo que necesitamos para crear un buen físico es lo mismo que se precisa para construir un edificio.

          Para levantar una casa primero necesitamos obreros, ya que, aunque tengamos muchísimos ladrillos, cemento y todos los materiales necesarios, y además todo el tiempo del mundo, sin trabajadores no seremos capaces de hacer absolutamente nada.

          Si por el contrario somos capaces de convocar suficientes trabajadores con mucho tiempo disponible, ni siquiera podremos empezar a construir nuestro edificio si no somos capaces de proveerles del material de construcción necesario.

          Por último, aunque dispongamos de una gran cantidad de trabajadores y del material suficiente, es evidente que el edificio se quedará a medio terminar si no les ofrecemos el tiempo necesario para construirlo, ¿no crees?

          En nuestro caso, podríamos decir que los trabajadores son las hormonas que nuestras glándulas segregan solo si nuestros entrenamientos son suficientemente intensos. Esas sustancias hormonales ponen a nuestro sistema en disposición de crear tejido muscular nuevo, siempre y cuando les demos tiempo suficiente para hacerlo. Y es aquí donde tenemos que suministrar el material de construcción necesario para poder crear músculo nuevo.

Una vez hecho esto ya solo nos queda esperar, respetando el periodo de recuperación que, aunque con una visión superficial podríamos tener la sensación de que es un tiempo perdido, es imprescindible para que seamos capaces de construir nuestro edificio muscular particular.

Desde mi punto de vista, de los factores implicados en el desarrollo muscular, la recuperación es el responsable de la mayor parte de los fracasos.

Habitualmente, cuando alguien no obtiene los resultados esperados de sus entrenamientos, suele pensar que el problema está en que debería entrenar más. Ante este pensamiento tiende a aumentar la duración o la frecuencia de sus sesiones, cuando el problema real es que no está dando tiempo suficiente para que su organismo se recupere de los entrenamientos.

El tiempo de recuperación necesario dependerá fundamentalmente de la intensidad de tus entrenamientos.

Cuanto más intensas sean tus sesiones de entrenamiento más tiempo de descanso tendrás que dejar entre ellas.

Por otro lado, también es importante incluir ocasionalmente periodos de recuperación de hasta una semana que permitan una recuperación completa de tus sistemas nervioso, muscular y endocrino.

A continuación, citaré algunos consejos que espero puedan ayudarte a entender el funcionamiento de los mecanismos de recuperación, para que así seas capaz de dar la importancia que realmente tiene a esta fase del desarrollo muscular:

- No ganas masa muscular durante tus entrenamientos sino en tus periodos de descanso.

Como ya adelantábamos en el punto anterior, lo que has de intentar con tus entrenamientos es someter a tu organismo a un esfuerzo que esté por encima de sus posibilidades de rendimiento actuales. Este tipo de estímulo provoca, por un lado las roturas de tejido muscular de las que hablamos antes, y por otro la secreción natural por parte de tu sistema endocrino de mayor número de hormonas anabólicas que dan la orden para que se inicie la síntesis de proteína y por tanto la fase de recuperación.

Pero has de tener muy en cuenta que se trata de un proceso. Y como todo proceso necesita tiempo.

Para que la ganancia de masa muscular se pueda llevar a cabo, es imprescindible dar suficiente tiempo de descanso y aportar durante el mismo los nutrientes y suplementos necesarios para que el organismo tenga el material con el que crear tejido nuevo.

- Entiende el principio de supercompensación como la clave del proceso.

La supercompensación se define como el estado de mayor capacidad de rendimiento, que se presenta después de aplicar un estimulo (carga de entrenamiento).

Se trata de uno de los fenómenos biológicos más importantes, ya que es el producto de la combinación de la intensidad de entrenamiento adecuada y una recuperación suficiente; este estado de supercompensación se mantiene durante dos o tres días.

          En la siguiente tabla, podrás observar gráficamente los procesos que se ponen en funcionamiento cuando sometes a tu organismo a un entrenamiento suficientemente intenso.

                                      
N, estado normal del organismo antes del entrenamiento.

E, estimulo o carga (entrenamiento)

F, fatiga producida por el entrenamiento

D, disminución del rendimiento como consecuencia de la fatiga

R, recuperación de la fatiga y reestructuración del tejido muscular roto

S, periodo en el que nuestro sistema muscular aumenta sus niveles de fuerza y volumen para ser capaz de responder a una nueva agresión

M, nivel máximo de supercompensación

r.c, proceso de disminución del rendimiento que se produce si no volvemos a someter al organismo a un nuevo estímulo de entrenamiento.

Una vez que comprendes como reacciona tu organismo ante un estimulo intenso de entrenamiento, ya puedes entender por que el entrenamiento demasiado frecuente, no solo no ayuda al proceso de desarrollo muscular sino que, puede convertirse en tu peor enemigo.

Cuando se permite una adecuada supercompensación al sistema muscular; las fuentes energéticas y las proteínas musculares se ven afectadas positivamente, dando paso a la anhelada hipertrofia muscular y es solo en este periodo de recuperación cuando se presenta la resíntesis de proteínas musculares.

Ley de Engelhardt: "a toda acción de destrucción (carga de entrenamiento), corresponde una reacción de síntesis (recuperación); al mismo nivel (compensación) y, por encima de este (supercompensación)".

Los siguientes gráficos muestran como deberías planificar tus entrenamientos para un optimo incremento del rendimiento.

La letra A muestra el momento optimo en el que deberías aplicar la nueva carga de entrenamiento, justo después de haber alcanzado el nivel máximo de supercompensación. En el caso de nuestros entrenamientos básicos de gran intensidad suele tratarse de 48 a 72 horas después de la sesión de entrenamiento.

El gráfico B muestra como debería aumentar nuestro rendimiento si aplicamos las cargas de entrenamiento en el momento adecuado, permitiendo la recuperación completa, pero evitando perdida de masa muscular que ocasionaría un descanso demasiado largo (por encima de lo 8 días).

Si aplicas una nueva carga antes de que se haya iniciado el proceso de supercompensación, tu rendimiento descenderá (gráfico C).

Y si pasa demasiado tiempo entre un entrenamiento y el siguiente, la consecuencia sería un estancamiento en tus mejoras (gráfico D).

          - El sobreentrenamiento afecta a todo tu organismo.

           Lo que quiero decir con esto es que el sobreentrenamiento no se produce a nivel muscular localizado, sino que se trata de un síndrome que afecta a los sistemas muscular y nervioso central en su totalidad.

Por ello no tiene ningún sentido entrenar un grupo muscular por día como estrategia para evitar el sobreentrenamiento. Este práctica no solo no logra el objetivo deseado, sino que ocasiona una menor secreción de hormonas anabólicas, ya este tipo de entrenamiento localizado apenas es interpretado como agresión global por tu organismo.

- Descansa un mínimo de 48 horas entre tus entrenamientos de musculación.

Tus entrenamientos deberán ser muy intensos, pero no olvides nunca que tu organismo necesita mucho tiempo para recuperarse de este tipo de esfuerzos, ya que producen una rotura de tejido muscular y una sobrecarga del sistema nervioso central muy importante.

- Duerme lo suficiente cada día.

   Aunque no hay una norma universal en lo que al número de horas necesarias para una recuperación completa se refiere, podemos decir que 8 horas cada noche podría ser lo ideal. Por otro lado, se dice que 20 minutos de siesta al medio día podría equivaler a 2 horas de sueño reparador.

   La razón fundamental por la que es tan importante el sueño nocturno es porque en ese momento es cuando se produce la mayor secreción de la hormona del crecimiento que es quizás la más importante de las implicadas en el desarrollo muscular.

   Para finalizar, solo recordarte que no te vuelves más fuerte en el gimnasio, te vuelves más fuerte  cuando vas a casa, descansas, duermes y comes hasta estar totalmente recuperado. Para lograr la supercompensación de tu anterior entrenamiento has de entender que tus músculos no solo son elementos aislados que deben recuperarse.

   En realidad estás agrediendo y dando tiempo para recuperar tus sistemas nervioso central, endocrino e inmunitario, a los que recuperarse les cuesta mucho más tiempo que a tus músculos.